今日はご飯食べちゃダメです。

今週はスイーツを忘れてください。

チョコレートのことは一切考えないでください。

 

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どんどん食べたくなりませんか笑?

 

「シロクマ効果」と呼ばれる「何かを考えないように努力すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなる」という状態です。

「シロクマのこと考えないで!」

と言われれば言われるほどシロクマが頭から離れないパラドックス。

 

同様に眠れない夜、「寝なくちゃ」「眠らなきゃ」と思えば思うほど眠れない。

そんな経験みなさんもきっとあるのではないでしょうか。

皮肉なもので「考えてはダメ」「こうしなくちゃ」と思えば思うほど、悲しいかな人の脳は反対に作用してしまうんですよね。

学生のころ、眠れない夜が続き苦しんだことがありました。

子どもができてからは、1〜2時間ごとに起きては授乳と眠れない日々がありました。

眠れないというのは体力的にも、そして精神的にもとても辛いもの。イライラしやすくなり、情緒不安定になっていました。

睡眠は心と体の健康に言わずもがな大切なもの。

眠りは量より質。体力の低下を感じる40歳だからこそ、より生き生きと暮らしたくて、今日は「睡眠」について考えてみました。

 

眠りとストレスの関係

私たちは生活の中で様々なストレスを感じながら暮らしています。

でも深い睡眠をとることで脳を休め、ある程度のストレスを解消することができますし、記憶の整理も寝ている間にされるので良い眠りは記憶力の最適化、翌日の作業効率の改善を助けてくれます。

でも一定の睡眠が取れなかったり、眠りの質が悪いとストレスが解消されずにどんどん増えていくばかり。不安な状態が続きさらに寝付けなくてどんどん睡眠不足、精神状態もどんどん不安定に、という悪循環になりかねません。

赤ちゃんがいるご家庭では赤ちゃんのリズムに合わせた生活になるので眠れない夜も続きますし、昼夜逆転、というケースも少なくないでしょう。

睡眠が不足すると、記憶や決断、そして不安や恐怖をはじめ感情の動きを主に司る扁桃体の動きが活性化します。

この扁桃体、「感情的な脳」とも呼ばれ、脅威にでくわした際に防御反応として「逃げるのか、戦うのか」というスイッチが入った状態になります。考えていては危険なので理性が抑制され、感情に脳がハイジャックされた状態になってしまうのです。

これが「EQ こころの知能指数」で有名な心理学者ダニエル・ゴールドマンが提唱する「扁桃体ハイジャック」。

少しのことで不安を感じたり、カッとしてしまったり、キレやすくなってしまうんです。

最近キレやすい、何気ないことで不安になる・・・という方は、理性的な脳が感情的な脳に乗っ取られているからかもしれません。

まずは睡眠をしっかりと取って脳を休ませてあげましょう。

今回は、より質の高い睡眠を促すためにできることをいくつかピックアップしてみました。

 

♦︎決まった時間帯に寝る

大人の理想の睡眠時間は7〜8時間と言われています。

起きなければいけない時間帯から数えて7〜8時間前に就寝となると、夜11時から12時までには寝たいものですね。

お肌に良い眠りのゴールデンタイムは22時から2時、という説がありましたが、成長ホルモンが分泌されるのは寝入りばな3時間くらいがピーク。そのため何時に寝ても就寝から3〜4時間後がゴールデンタイムと今は言われています。

レム睡眠(浅い眠り:体の睡眠)とノンレム睡眠(深い眠り:脳の睡眠)が1.5時間ごと繰り返されているのですが、寝入りから大体3時間に脳の眠りであるノンレム睡眠が多く出現し、その後レム睡眠が多くなっていきます。

ポイントは、毎日3時間しっかりと睡眠をとるコア時間を決めるということ。

ただ3時間では足りないので、例えば12時には毎日ベッドに入るようにして、起きる時間は生活に併せて5時、6時と習慣化していきましょう。

 

♦︎眠ることを頑張らない

冒頭でお話したシロクマ効果のように「眠らなくちゃ」と思えば思うほど、焦り、緊張し、目が冴えてしまいます。そんな時は無理せずストレッチをしたり、本を読んだりして自然な眠りを待ちましょう。

ヨガをしていると、最後のリラックスポーズで寝てしまった、なんていうことがよくあります。

こちらの動画、寝たままできるので、眠れないときに、オススメです。

 

♦︎スクリーンを見る時間を減らす

寝る1時間前にはスイッチオフしましょう。ついつい寝る前にスマホをチェック・・・はよくあることですよね。でもこれがかなり睡眠の質を妨げます。枕元ではなく、寝室の本棚など枕元以外の場所に置いてみてはいかがでしょうか。

着信音で起こされることもなく、ついつい見てしまう、という行動も防げると思います。

朝起きがけによく頭痛に悩まされるという方、スクリーンの見過ぎが原因かもしれません。ぜひ寝る前1時間は我慢してみてください。

 

♦︎夕食は軽めか就寝3時間前までにすませる

お腹いっぱいの状態では体は消化活動を優先するため、内臓がしっかりと休めません。そのためなかなか疲れが取れず、だるかったりしてしまいます。

できれば寝る3時間前までには食事を済ませるか、お仕事などで夕食が遅くなってしまう方は消化の良い軽めのものにしてみましょう。

 

♦︎入眠儀式を取り入れる

子どもがまだ1歳になる前、なかなか寝てくれずいろいろな方法を試したことがあります。その中にあった「入眠儀式」。我が家では、絵本を何冊か読んで、明りを消し、優しいオルゴール調の子守唄を流すようにしてみました。

すると数週間後にその音楽をかけるとスゥーっとねんねしてくれるようになったんです。それまでは抱っことおっぱいでしか寝付けなかったのに。

大人にも当てはまるもので、決まったことをすることで「寝る時間」というスイッチが入り自然とリラックスできるもの。

パジャマに着替えて、ラベンダーなどのアロマの香りを楽しみながらストレッチ、などお好みのものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ノンカフェインのぬるめの飲み物を飲みながら本を読む、でもいいかもしれませんね。

 

♦︎日中はアクティブに

運動と睡眠は相対関係にあると言われています。運動することで睡眠を促進し、質の良い睡眠は効果的な運動を促します。例えば無理なく30分ほどのウォーキングから始めても体にはいい刺激になりますので、寝付きがよくなったり、深い眠りから体の休息はもちろん、脳の疲労解消も期待できます。いつも車で行っていたお店まで歩いてみるとか、階段の昇り降りを繰り返すのもなかなか侮れない運動量です。

運動を習慣化している人には不眠が少ないと言われていますので、運動不足の方、少しずつ日中にできるエクササイズを取り入れてみませんか?

 

取り入れられそうなものはありましたでしょうか。

私は寝る前に瞑想するのですが、疲れている時はそのまま寝落ちしてしまいます。

眠れない時にも瞑想してみたりします。

活字に弱い私は、本を読みだすと決まって眠くなるのでこれも眠れない夜の救世主です。

娘を寝かしつける時にはほぼ100%の確率で寝落ちしてしまうのに、いざ「寝るぞ!」となるとなかなか眠れないなんて、人間の体や脳って本当に面白いですよね。

まだまだコロナウイルスへの油断も禁物ですので、質のよい睡眠をとって心身ともにウイルスにもストレスにも免疫をつけていきたいですね。

さて、もう遅くなってきたので、ヨガをしてリラックスしてから眠りにつこうを思います。

ご感想などお聞かせいただけたら嬉しいです。